Sport im Alter

Interview Prof. Dr. med. Erich Lang

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Interview Prof. Dr. med. Erich Lang

Optimales Training zur Vorbeugung und Linderung von Beschwerden
Interview mit Prof. Dr. med. Erich Lang, Vorstand des Carl-Korth-Institutes in Erlangen

Medicus:
Welche Sportarten sind für ältere Menschen besonders geeignet?

Prof. Lang:
Der ideale Präventivsport für den älteren Menschen ist der Ausdauersport. Also Sportarten, bei denen im Training große Muskelgruppen in einen dynamischen Bewegungsablauf eingebunden sind, wie beispielsweise Laufen, Radfahren oder Skilanglauf. Solche Sportarten mindern Kreislaufrisiken etwa indem sie hohen Blutdruck senken, den Puls verlangsamen, das HDL-Cholesterin steigern, das LDL-Cholesterin senken und die Gerinnungsverhältnisse des Blutes verbessern. Insgesamt kann das Herz ökonomischer arbeiten, und bei Stoffwechselerkrankungen wie dem Diabetes mellitus unterstützt es die Zuckereinstellung ganz erheblich.

Medicus:
Empfiehlt man heute nicht auch Kraftsport?

Prof. Lang:
Ja, das stimmt. Lange Zeit hat man geglaubt, dass Kraftsportarten für ältere Menschen nicht geeignet seien. Wir wissen aber, dass gerade Senioren von einer Muskelkraftsteigerung profitieren. Deshalb empfiehlt man heute neben dem Ausdauertraining ein moderates aber gezieltes Krafttraining.

Medicus:
Welche Auswirkungen hat die Steigerung der Muskelkraft?

Prof. Lang:
Bei älteren Menschen sind Stürze ein großes Problem. Lange Zeit ging man davon aus, dass diese vor allem durch Herz-Kreislauf-Störungen, die mit Schwindel verbunden sind, verursacht würden. Heute weiß man aber, dass es besonders dann zu Stürzen kommt, wenn die Koordination der Muskeln nicht schnell genug funktioniert oder die Muskulatur zu schwach ist, um eine sichere Stabilisierung zu ermöglichen. Beides wird beim Krafttraining berücksichtigt.

Medicus:
Was weiß man über den Einfluss auf die Knochendichte?

Prof. Lang:
Man weiß inzwischen, dass nicht nur Kalzium, Vitamin D und – bei der Frau – Östrogene für die Knochendichte eine wichtige Rolle spielen. Auch Krafttraining kann heute als wesentlicher Bestandteil bei der Behandlung der Osteoporose gesehen werden. Dabei hat sich gezeigt, dass vor allem Zugkraft, die über die Muskulatur und Sehnen auf die Knochensubstanz einwirkt, einen positiven Effekt hat.

Medicus:
Was ist bei der Auswahl von Fitnessstudios zu beachten?

Prof. Lang:
Grundsätzliche empfehle ich für ältere Menschen Fitnessstudios mit einer ärztlichen Überwachung. Wichtig ist auf jeden Fall eine Bestandsaufnahme zu Beginn des Trainings – beim Krafttraining besonders auch des Bewegungsapparates. Davon abhängig sollte dann mit einem speziell zusammengestellten Trainingsprogramm mit niedriger Intensität begonnen werden. Dasselbe gilt natürlich auch für das Ausdauertraining. Hier sollte anfangs ergometrisch überprüft werden, wie hoch die Leistungsfähigkeit – etwa gemessen an der maximalen Sauerstoffnahme – ist und damit, wie effektiv das Herz-Kreislauf-System arbeitet. Gelegentliche Kontrollen während des Trainingsaufbaus sind gerade bei älteren Menschen enorm wichtig. Denn auf der einen Seite dürfen sie sich natürlich nicht überlasten, auf der anderen Seite sollte die Intensität aber so hoch sein, dass ein Trainingseffekt messbar wird.

Medicus:
Ist eine Bestandsaufnahme für jede Sportart notwendig?

Prof. Lang:
Über 35 Jahre sollte sich jeder, der eine Sportart neu anfängt oder nach längerer Pause wieder aufnimmt, sportärztlich untersuchen lassen. Neben der Anfangsuntersuchung empfehle ich außerdem eine Überprüfung sechs bis acht Wochen nach Trainingsbeginn. Hierbei sollte das Trainingsprogramm nötigenfalls auch korrigiert werden.

Medicus:
Wie viel Training ist für den älteren Menschen wünschenswert?

Prof. Lang:
Was das Ausdauertraining angeht, empfehle ich meinen Patienten sich sieben Mal wöchentlich jeweils 20 Minuten, fünf Mal wöchentlich 30 Minuten oder drei Mal wöchentlich 40 Minuten zu bewegen. Beim Trainingsaufbau sind kleinere, dafür aber häufigere Bewegungseinheiten sinnvoll. Nach sechs bis acht Wochen kann man längere Sequenzen einbauen und dafür auch mal ein paar Tage ausfallen lassen.

Medicus:
Gibt es eine optimale Pulsschlagzahl beim Training?

Prof. Lang:
Heute weiß man, dass man gerade bei älteren Menschen keine allgemeinen Ratschläge über die genaue Höhe der optimalen Pulsfrequenz beim Ausdauertraining geben kann. Die Empfehlungen basieren stattdessen auf der ermittelten Leistungsfähigkeit und sind individuell sehr unterschiedlich.

Medicus:
Gibt es Sportarten von denen man älteren Menschen grundsätzlich abrät?

Prof. Lang:
Ja, grundsätzlich alle Krafttrainingsarten, die mit einer Pressatmung beziehungsweise einer Aktivierung der Bauchmuskelpresse einhergehen, Klimmzüge, Liegestützen oder das Stemmen von Gewichten etwa. Denn durch die Bauchmuskelpresse wird der Druck im Brustkorb erhöht und der Blutfluss von den Beinen und Armen in den Brustkorb und damit ins Herz reduziert. Als Reaktion verengen sich die peripheren Gefäße. Dadurch steigt letztlich der Blutdruck. Erfolgt dann mit Beendigung der Pressatmung plötzlich eine Entlastung, fließt schnell sehr viel Blut in den Brustkorb ein und es kommt neben der Druckbelastung auch noch zu einer Volumenbelastung des Herzens. Solche Kraftakte können bei latent bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter Umständen zu schwerwiegenden Komplikationen führen.

Medicus:
Bei welchen Krafttrainingsarten ist keine Pressatmung notwendig?

Prof. Lang:
Generell setzt man beim dynamischen Krafttraining mit mehr oder weniger fließenden Bewegungen, beispielsweise am Rudergerät, keine Pressatmung ein.

Medicus:
Was sollte man beachten, wenn bereits Vorerkrankungen – beispielsweise der Gelenke – bestehen?

Prof. Lang:
Bei Gelenkerkrankungen kann ein Ausdauertraining, unterstützt von einem individuellen Krafttraining, sehr sinnvoll sein. Das Ausdauertraining würde ich entweder auf dem Heimtrainer oder auf dem Fahrrad empfehlen, weil das Körpergewicht durch den Sattel abgefangen wird. Aber auch Schwimmen ist ideal, weil es durch den Auftrieb des Wassers zu einer Entlastung des gesamten Bewegungsapparates kommt. Wichtig ist allerdings, dass das Wasser warm genug ist, weil sonst die entspannende Wirkung des Wassers verloren geht.

Medicus:
Wie ist es bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Prof. Lang:
Für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfehlen wir Sportarten, die man selber gut kontrollieren kann. Wenn man etwa weiß, dass bis zu einer Pulsschlagzahl von 120 keine messbaren Veränderungen im EKG wie etwa Rhythmusstörungen oder Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefässe auftreten, lässt sich dann im Pulsbereich zwischen 110 und 120 Schlägen pro Minute gut trainieren.

Medicus:
Reicht es für Hochdruck-Patienten, sich an der Pulsschlagzahl zu orientieren?

Prof. Lang:
Bei Patienten mit Bluthochdruck orientieren wir uns eher am Blutdruck. Allerdings vergleichen wir dann auch wieder, bis zu welcher Pulsschlagzahl der Blutdruck noch in einer akzeptablen Höhe bleibt. Bei Patienten mit schwerer Hypertonie ist es außerdem wichtig, dass man zunächst schon vor der Aufnahme des Trainings den Blutdruck mit Medikamenten einstellt. Sinkt der Blutdruck nach einigen Trainingswochen, kann man die Dosierung eventuell wieder reduzieren.

Medicus:
Was weiß man über die Auswirkungen von Sport auf Belastungshochdruck?

Prof. Lang:
Der Belastungshochdruck wird mit zunehmender Trainingswirkung auf jeden Fall gesenkt. Unter Belastung bildet der Körper vermehrt Adrenalin, was den Blutdruck ansteigen lässt. Ausdauertraining hat aber eine antiadrenerge Wirkung, das heißt es senkt den aktuell ansteigenden Adrenalinspiegel und damit Spitzenwerte, die bei körperlicher und psychischer Belastung entstehen können.

Medicus:
Wie sollte das Training bei Herzinsuffizienz aussehen?

Prof. Lang:
Wir empfehlen heute sogar bei schwerer Herzinsuffizienz, vorsichtig – unter ärztlicher Kontrolle – ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining zu beginnen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Herz weniger belastet wird, wenn die Skelettmuskulatur betont in das Training mit einbezogen wird.

Medicus:
Was ist bei Stoffwechselerkrankungen zu beachten?

Prof. Lang:
Gerade bei Patienten mit Diabetes mellitus vom Typ II ist es ganz wichtig, körperliche Aktivität in die Therapie mit einzubeziehen. Vor allem bei übergewichtigen Diabetikern spielt der Kalorienverbrauch eine wichtige Rolle. Wir wissen, dass der Blutzucker leichter einstellbar wird, wenn möglichst viel Glukose durch Bewegung abgebaut wird.

Medicus:
Was müssen insulinpflichtige Diabetiker beachten?

Prof. Lang:
Wichtig ist, die individuelle Insulin- oder Antidiabetikadosis im Trainingsplan zu berücksichtigen, weil sonst die Gefahr besteht, dass der Patient in eine Hypoglykämie kommt. Dazu gibt es aber keine allgemeinen Empfehlungen. Jeder muss im Grunde selber ausprobieren, wie sein Blutzuckerspiegel auf die Ausdauerbelastung reagiert und wie er zum Beispiel seine Insulindosis daran anpassen muss. In einem zweiten Schritt wäre es dann wichtig, die Bewegung ganz regelmäßig in Tagesablauf und Therapieplan einzubauen.

Medicus:
Welchen Effekt hat Sport auf die Psyche?

Prof. Lang:
Für eine antidepressive Wirkung muss es nicht zu einer Ausschüttung von Endorphinen kommen – wie etwa bei einem Marathonlauf. Schon eine moderate Belastung reicht. Wir wissen nämlich, dass Ausdauertraining über seine antiadrenerge Wirkung die Aktivität des Sympathikus reduziert und damit dem „Erholungsnerv“ Vagus mehr Spielraum gibt.

Medicus:
Können gesunde ältere Menschen ohne weiteres auch an Wettkämpfen wie einem Marathon- oder Volkslauf teilnehmen?

Prof. Lang:
Grundsätzlich ist bei entsprechend gut Trainierten dagegen nichts einzuwenden. Bevor ein Gesundheitszeugnis ausgestellt wird, sollte man sich aber vergewissern, dass keine latente koronare Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz vorliegt.

Medizin und Sport